健康的な体重を維持する-良質なたんぱく質の役割

記者 三山熊裕 報道

良質なたんぱく質は、アミノ酸のパターンが人間の体に近いため、体内での吸収や利用が良く、栄養価が高いことから、医療関係者に人気があります。

卵や牛乳、肉、魚などに含まれる動物性たんぱく質や、大豆たんぱく質などの植物性たんぱく質は、子どもの成長・発達を促すだけでなく、大人が「健康的な体重」を維持するためにも欠かせない、一般的な良質なたんぱく質です。

健康的な体重を維持することの重要性

健康的な体重とは、その人の体重とその成分の割合のことで、通常、健康的な体重の成人は病気になりにくいとされています。

健康的な体重の指標として一般的なのは、BMI(ボディマスインデックス、体重(kg)/身長(m2))などの「身長に対する体重」です。また、脂肪体重と非脂肪体重(除脂肪体重とも呼ばれ、ほとんどが筋肉、骨、水分で構成されている)の割合も考慮する必要があります。

肥満の人は主に体脂肪が増え、筋肉量も比較的少ないです。 脂肪(特に内臓脂肪)が増えると、体重が増えて体や骨、関節に負担がかかるだけでなく、糖尿病や心血管・脳血管疾患、特定のがんなどの慢性疾患のリスクが高まります。

一方、やせている人は体脂肪だけでなく筋肉量も減っているので、骨の健康や免疫機能に影響が出て、感染症にかかりやすくなります。

筋肉を構成する主成分であるタンパク質は、正常な非脂肪体重を維持するために重要です。良い筋肉量と量は、正常な基礎代謝量とエネルギーバランスを維持するための基本です。そのため、健康的な体重を維持し、肥満や減量を防ぐためには、炭水化物、タンパク質、脂質を適切なエネルギー摂取量で日常的に摂取する必要があります。

良質なたんぱく質の食事を選択すると、減量に役立つ

肥満の人のダイエットの原則は、総エネルギー摂取量をコントロールすることを基本に、食事のバランスを整えることです。

一般的には、油脂の摂取量を厳しくコントロールし、精製された白米や肉類の摂取量を控えめにし、野菜や果物、乳製品の摂取量を確保する必要があります。しかし、中性脂肪が高くLDL血が多い人や、肥満の合併症で短期間ですぐに体重を落とす必要がある人など、一部の肥満の人には、高タンパクの食事を摂るのが良いでしょう。

高タンパク食とは、総エネルギー摂取量のコントロールに加えて、タンパク質の摂取量を増やすことです。 短期的な減量には高タンパク食の効果があることが研究で証明されています。

しかし、私たちアジア人にとっては、この高タンパク食は、一方ではなかなか守られず、今まで食べてきたものとは逆行してしまうことが多く、一方で高タンパクは腎臓への負担を大きくしてしまうこともあります。なので、減量のための高タンパクダイエットは、栄養士の指導のもとで、より良い働きをするために適用するのがベストです。

記者 三山熊裕 報道

空腹時に食べてはいけないものとは? ファスティングダイエットのタブーをピックアップ

記者 三山熊裕 報道

「空腹時に○○は食べてはいけない」という噂はたくさんありますが、どれが本当なのでしょうか?今日はそれについて、三山熊裕先生と話をしましょう。

空腹時にライチを食べて「ライチ病」にご用心

実はライチには低血糖効果があります。人々がライチを食べることによって引き起こされる「ライチ病」と呼ばれる低血糖症、多くの人が聞いたことがあると思います。

「ライチ病」は果糖が発生する主な原因です。動物のフルクトース耐性とグルコース耐性を比較する実験が行われており、フルクトース注射の1時間後に低ピークグルコースが発生し、グルコース濃度がともに注射前の濃度レベルよりも有意に低いことが判明した。果糖を大量に摂取すると、確かに血糖値が低下する可能性があることが実験からわかります。

空腹時にライチをたくさん食べると低血糖症になることがあり、子供に多いです。

症状としては、めまいや吐き気、腹痛や下痢、倦怠感や脱力感、顔面蒼白、皮膚の湿潤や冷えなどの症状、眠気、昏睡、痙攣、四肢麻痺、不整脈、血圧、さらには命に関わるような重篤なケースもあります。

空腹時に牛乳を飲んじゃいけないですか?

空腹時牛乳を飲むには問題ありません。飲むと下痢になるのは乳糖不耐症によるものが多いです。

空腹時に牛乳を飲むとたんぱく質が失われて老廃物がたまるというのは正確ではなく、朝に牛乳を飲む習慣がある人が多く、空腹時に飲むことは大きな問題ではありません。

朝の空腹時に牛乳を飲むと下痢や腹部膨満感、腹痛を起こしやすい人がいますが、これは主に乳糖不耐症が原因です。

空腹時にバナナが食べじゃいけないですか?

空腹時にもあまり気にせずにバナナを食べることができます。バナナにはマグネシウムが豊富に含まれていますが、思ったほどではなく、100gのバナナ1本には1日に必要な体の必要量の約8%に相当する量が含まれているので、空腹時にバナナ1~2本を食べても問題ありません。

空腹時に柿が食べべじゃいけないですか?

大量に食べると結石のリスクが高まるので、適度に食べるように気をつけましょう。

柿などの果物にはタンニンが多く含まれており、大量に食べると胃結石症の引き金になります。どうしても空腹時に食べなければならない場合は、多すぎずほどほどに食べ、タンニンの大部分は皮に集中しているので、皮を食べないようにしましょう。

記者 三山熊裕 報道

毎日牛乳を飲む人と飲まない人の違いは?

記者 三山熊裕 報道

牛乳には栄養素が豊富に含まれており、特にカルシウムが抜群に多く、良質なたんぱく質が含まれており、吸収率が高いのが特徴です。エビ牛乳には栄養素が豊富に含まれており、特にカルシウムが抜群に多く、良質なたんぱく質が含まれており、吸収率が高いのが特徴です。

もちろん、魚やエビ、赤身の赤身肉などに加えて、良質なタンパク質の吸収率が高い卵など、良質なタンパク質の代用品はかなりの数があります。大豆系の食品にも良質な植物性タンパク質を補っていきましょう。

では、毎日牛乳を飲む人と飲まない人の違いは何ですか?三山熊裕先生から教えてもらいましょう。

牛乳は特にカルシウム源を豊富に含んでいることは否定できませんし、最も便利で豊富なカルシウム源でもあります。普通の牛乳を飲む人とそうでない人の差はあまりないかもしれませんが、長い目で見ると、牛乳を飲まない人がカルシウムサプリメントなどでカルシウム摂取しないと、骨粗鬆症や軟骨形成不全になりやすくなりますし、神経調節の意味合いもあるかもしれません。

また、食事療法ガイドラインでは、牛乳や乳製品の1日の摂取量を300g(250ml)と推奨しています。しかし、個人的な見解ですが、実際には毎日牛乳を飲む必要はなく、牛乳を飲まないのであれば、代役でカルシウムの補給や良質なタンパク質の摂取に注意しなければなりません。

実際、「乳糖不耐症」がある方が多く、牛乳を飲むとすぐに下痢をしたりする方もいます。嘔吐や吐き気、中には牛乳をたくさんしか飲めない人もいますし、ラクターゼ酵素が不足しているために飲みすぎると上記のような不快感を感じることもあります。こういう方が牛乳に含まれる乳糖をうまく分解・消化できないので、牛乳の吸収率が低く、牛乳を飲んでも飲まなくても違いはありません。なので、牛乳の代わりにヨーグルトを飲むことがお薦めです(ヨーグルトに含まれる乳糖は乳酸に変換されるので、乳糖分解の問題は起きません)。牛乳の代わりに豆乳やココナッツミルクなどの飲み物でも代用できます。豆乳は栄養価は高いですが、カルシウムが牛乳ほど多く含まれていないので、牛乳の代わりに飲めるのがいいでしょう。豆類、魚やエビ、赤身の赤身肉でカルシウムとたんぱく質を補いましょう。

近年では、より多くの「乳飲料」が登場します。牛乳に含まれる乳糖は急激に糖分を上げるが、糖質は低くなく、高血糖の人や糖尿病の人にもリスクがあります。速攻ではありませんが、インスリンの分泌量が多くなり、インスリン負荷が高まるという研究結果もあります。また、牛乳は絶対に自然で安全というわけではなく、牛によっては人工ホルモンを注入している場合もあり、さらにニキビの原因にもなる可能性があります。

ここ数年の牛乳研究は、牛乳に含まれるガラクトースの過剰摂取が加齢を早め、1型糖尿病の発症リスクを高めるなど、牛乳に対する認識を覆すものが多いです。また、脱脂・低脂肪牛乳は体によくないため、関節炎のリスクが高まり、全脂肪牛乳は比較的良くなります。牛乳も必ず飲むわけではありませんが、カルシウムの補給には気をつけましょう。

記者 三山熊裕 報道